Il est établi que le sommeil joue un rôle crucial dans la performance. Une bonne nuit de repos avant une réunion ou un projet important peut améliorer votre concentration et votre efficacité. Cependant, une étude australienne a mis en lumière un autre phénomène : les perfectionnistes souffrent d’un sommeil de moins bonne qualité. Ils se mettent une pression excessive pour respecter le quota d’heures de sommeil recommandé, ce qui accentue leur insomnie.

Les autorités de santé recommandent aux adultes de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Pourtant, un tiers des gens dorment moins longtemps, et la moitié peine à s’endormir ou à rester endormi.

Cette pression de « bien dormir » est particulièrement forte chez les perfectionnistes, qui, en tentant d’atteindre la norme, aggravent leurs troubles du sommeil.

Pour mieux comprendre ce phénomène, les chercheurs ont fait passer un questionnaire psychologique à une soixantaine de volontaires et ont mesuré la qualité de leur sommeil à l’aide d’un capteur porté au poignet. Résultat : les perfectionnistes présentaient un sommeil de moins bonne qualité. Ils éprouvaient plus de difficultés à s’endormir et se réveillaient plus souvent pendant la nuit.

Le perfectionnisme peut se manifester de différentes manières, signalent les experts. Certaines personnes dramatisent la moindre erreur, tandis que d’autres se fixent des standards de performance irréalistes, que ce soit dans leur vie professionnelle ou personnelle. D’autres ressentent un besoin intense de se conformer aux attentes extérieures et les perçoivent comme très élevées. Ce stress constant impacte directement la qualité de leur sommeil.

Si vous êtes du genre perfectionniste et souffrez d’insomnies, vous pouvez adopter des stratégies pour améliorer votre sommeil.

La thérapie cognitive comportementale (TCC) est souvent recommandée pour traiter l’insomnie, signalent les experts. Elle vise à changer les comportements qui perturbent le sommeil. Elle encourage par exemple à réduire les activités stimulantes avant le coucher, à adopter des horaires réguliers de sommeil et à apprendre à gérer l’anxiété de performance. En répétant constamment qu’il faut absolument dormir de sept et neuf heures pour être performant, une personne perfectionniste risque d’augmenter son anxiété, ce qui rend l’endormissement encore plus difficile.

Plutôt que de vouloir suivre des recommandations strictes, il est important d’écouter votre corps et de respecter votre rythme et vos besoins personnels en sommeil, indiquent les spécialistes. L’essentiel est de se sentir reposé au matin et non de chercher à correspondre à un idéal.

En plus de la thérapie, vous pouvez adopter des habitudes simples pour améliorer la qualité de votre sommeil. L’exposition à la lumière naturelle, surtout le matin, aide à réguler votre horloge biologique et favorise l’endormissement le soir venu. Limitez la consommation de caféine et d’autres stimulants après 14 h, car ils peuvent retarder le moment de vous endormir. Pratiquer une activité physique régulière aide à relâcher la tension accumulée dans la journée et à trouver un sommeil plus réparateur. Manger un repas léger et éviter les aliments gras avant de dormir peut aussi favoriser un meilleur sommeil en améliorant votre digestion.

Les experts recommandent également de ménager un temps de transition entre les activités de la journée et celles du soir pour bien marquer le passage à un rythme différent. Ils conseillent aussi de se déconnecter des écrans d’une heure à deux heures avant le coucher.

Pour mieux dormir, il faut avant tout relâcher la pression, disent les experts. Le sommeil varie d’une personne à l’autre, et il est essentiel d’accepter que parfois, vous dormirez plus ou moins que la norme recommandée. Si vous voulez être plus productifs malgré vos insomnies, l’important est de trouver un équilibre qui vous permet de bien fonctionner au quotidien, sans vous imposer d’objectifs impossibles à atteindre.

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Déjà, il est bon de noter que le stress n’est pas toujours une mauvaise chose. Il nous force à nous dépasser autant physiquement que mentalement. Le stress peut donc accroître la performance. Il ne nuit qu’à partir du moment où il devient trop intense. Il peut même devenir dangereux pour la santé à partir du moment où il devient continu ou chronique, il est donc important de comprendre comment le gérer.

• Une bonne nuit de sommeil

Cela peut paraître bête, mais une bonne nuit de sommeil résout souvent bien des problèmes. Cela offre un sentiment d’invincibilité, donne l’impression que l’on peut faire face à toutes les difficultés et rend surtout plus productif. À l’inverse, la fatigue augmente le taux d’adrénaline, nous rendant ainsi plus vulnérable au stress. Il est donc important de dormir suffisamment.

• Faire de l’exercice

L’activité physique est une excellente soupape pour le stress. L’exercice aide ainsi à canaliser l’adrénaline relâchée dans le corps. Sans compter que l’activité physique produit sérotonine et endorphine, autrement appelées « hormones du bonheur », qui contribuent au sentiment de bien-être. À noter que si le cardio est idéal, la marche à pied est également parfaite pour contribuer à diminuer le stress.

• La méditation

Le yoga et la méditation sont devenus particulièrement populaires ces dernières années et peut-être pas pour rien. Les gens l’utilisent pour réduire le stress et favoriser la concentration, ce qui leur permet d’améliorer leurs performances. La méditation permet de libérer l’esprit des soucis du passé et des problèmes qui s’en viennent. Elle permet de se concentrer sur le présent, ce qui permet de clarifier ses idées et réduire le stress.

• Retrouver un certain contrôle

Le stress vient souvent avec la sensation de perte de contrôle. Pour aider à le soulager, il est bon de tenter de retrouver un moyen d’exercer du contrôle sur la situation. Évidemment, difficile de contrôler les échéances au travail. Mais il est toujours possible de trouver d’autres aspects de sa vie que l’on peut contrôler. Cela aide à retrouver confiance en ses capacités de gérer les défis qui se présentent et permet de conserver une attitude positive.

• Sourire et rire

Cela peut paraître stupide, mais le rire est un excellent remède. Comme l’activité physique, cette action permet de relâcher de l’endorphine, ce qui apporte un sentiment de bien-être et réduit l’anxiété. Le simple fait de sourire, même de façon forcée, peut provoquer des émotions positives.

• Socialiser

Pour retrouver du réconfort, il est bon de partager et de se rendre compte qu’on n’est pas seul. Le fait de passer du temps avec des personnes peut contribuer au bonheur. Surtout qu’une voix familière peut stimuler la sécrétion d’ocytocine, soit l’hormone de l’amour.

• Tenir un journal

Mettre par écrit ce qui vous tracasse peut vous aider à libérer votre esprit. Cela peut être particulièrement pratique avant d’aller dormir. Extérioriser ses pensées vaut mieux que les ruminer. Pourquoi ne pas écrire également les choses qui se sont bien passées dans votre journée ? Cela vous permettra de relativiser et d’éprouver de la gratitude.

Si l’on regarde ces sept recommandations, on peut voir qu’elles partagent une chose en commun : prendre du recul et rediriger ses pensées. Vous n’êtes évidemment pas obligés de toutes les utiliser, mais n’hésitez pas à en intégrer certaines à votre quotidien. Cela vous aidera à tenir le stress à l’écart !

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